A dieta mediterrânica é uma forma de alimentação que enfatiza os alimentos inteiros, minimamente processados, que são comuns na região mediterrânica. Esta dieta tem estado ligada a numerosos benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes e certos cancros. Se estiver interessado em experimentar a dieta mediterrânica, aqui estão algumas receitas e planos de refeições para começar.
O pequeno-almoço:
- Iogurte grego com bagas frescas e uma chuviscada de mel
- Ovos mexidos com espinafres e queijo feta
- Farinha de aveia com amêndoas fatiadas, canela, e tâmaras picadas
Almoço:
- Salada mediterrânica com mistura de verduras, tomate cereja, pepino, cebola vermelha, azeitonas e queijo feta, temperado com azeite de oliva e vinagre de vinho tinto
- Hummus com legumes fatiados e pão pita integral
- Frango ou peixe grelhado com legumes assados, tais como aboborinha, beringela e pimentão
Jantar:
- Salmão grelhado ou assado com um lado de quinoa e espargos assados
- Souvlaki de frango com uma salada grega e batatas assadas
- Esparguete abóbora com molho de tomate, alho e ervas aromáticas, coberto com queijo parmesão ralado
Petiscos:
- Frutas frescas, tais como maçãs, laranjas e uvas
- Frutos secos e sementes, tais como amêndoas, pistácios e sementes de girassol
- Grão-de-bico assado temperado com ervas e especiarias
A dieta mediterrânica é baseada no seguinte princípios:
- Comer muitos vegetais, frutas, grãos inteiros e leguminosas
- Consumir gorduras saudáveis, tais como azeite, nozes e sementes, com moderação
- Comer peixe e marisco pelo menos duas vezes por semana
- Limitar a carne vermelha e os alimentos transformados
- Utilização de ervas e especiarias para aromatizar os alimentos em vez do sal
- Apreciar refeições com a família e amigos e saborear a comida lentamente
Um dos principais componentes da dieta mediterrânica é o azeite, que é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis. Experimente usar azeite como óleo de cozinha principal e em molhos para salada. Também pode apreciar azeitonas, que são uma boa fonte de gorduras saudáveis e antioxidantes.
Outro alimento básico da dieta mediterrânica é o peixe e o marisco, que são ricos em ácidos gordos ómega 3 que podem ajudar a diminuir a inflamação e melhorar a saúde do coração. Tente incorporar peixes gordos como o salmão, cavala e sardinha na sua dieta pelo menos duas vezes por semana.
Grãos inteiros como trigo integral, arroz castanho e quinoa são também uma parte fundamental da dieta mediterrânica. São ricas em fibras, o que pode ajudar a mantê-lo cheio e satisfeito. Tente trocar grãos refinados como pão branco e massa por versões de grão inteiro.
Em resumo,
A dieta mediterrânica é uma forma deliciosa e saudável de comer que enfatiza os alimentos inteiros, minimamente processados. Seguindo os princípios da dieta mediterrânica e incorporando as receitas e planos de refeições acima referidos, pode desfrutar dos benefícios para a saúde deste padrão alimentar enquanto desfruta de refeições deliciosas e satisfatórias.
