Medelhavsdieten är ett sätt att äta som betonar hela, minimalt bearbetade livsmedel som är vanliga i Medelhavsområdet. Denna kost har kopplats till många hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Om du är intresserad av att prova medelhavsdieten finns här några recept och måltidsplaner för att komma igång.
Frukost:
- Grekisk yoghurt med färska bär och en gnutta honung
- Äggröra med spenat och fetaost
- Havregrynsgröt med skivad mandel, kanel och hackade dadlar
Lunch:
- Medelhavssallad med blandade grönsaker, körsbärstomater, gurka, rödlök, oliver och fetaost, med olivolja och rödvinäger.
- Hummus med skivade grönsaker och pitabröd av fullkornsgröda
- Grillad kyckling eller fisk med rostade grönsaker, t.ex. zucchini, aubergine och paprika.
Middag:
- Grillad eller bakad lax med quinoa och rostad sparris som tillbehör
- Kycklingsouvlaki med grekisk sallad och rostad potatis
- Spaghetti squash med tomatsås, vitlök och örter, toppad med riven parmesanost.
Snacks:
- Färsk frukt, t.ex. äpplen, apelsiner och vindruvor.
- Nötter och frön, t.ex. mandlar, pistaschmandlar och solrosfrön.
- Rostade kikärter smaksatta med örter och kryddor
Medelhavsdieten bygger på följande principer:
- Äta mycket grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter.
- Konsumera hälsosamma fetter, som olivolja, nötter och frön, med måtta.
- Äta fisk och skaldjur minst två gånger i veckan.
- Begränsning av rött kött och bearbetade livsmedel
- Använd örter och kryddor för att smaksätta maten i stället för salt.
- Att njuta av måltider med familj och vänner och njuta av maten långsamt.
En av de viktigaste komponenterna i medelhavsdieten är olivolja, som har ett högt innehåll av hjärtfrämjande enkelomättade fetter. Försök att använda olivolja som huvudsaklig matolja och i salladsdressingar. Du kan också äta oliver, som är en bra källa till hälsosamma fetter och antioxidanter.
En annan viktig del av medelhavsdieten är fisk och skaldjur, som är rika på omega-3-fettsyror som kan bidra till att minska inflammation och förbättra hjärthälsan. Försök att inkludera fet fisk som lax, makrill och sardiner i din kost minst två gånger i veckan.
Fullkorn som fullkorn, brunt ris och quinoa är också en viktig del av medelhavsdieten. De är rika på fibrer, vilket kan bidra till att du känner dig mätt och nöjd. Försök att byta ut raffinerad spannmål som vitt bröd och pasta mot fullkornsvarianter.
Sammanfattningsvis,
Medelhavsdieten är ett gott och hälsosamt sätt att äta som betonar hela, minimalt bearbetade livsmedel. Genom att följa principerna för medelhavsdieten och använda recepten och måltidsplanerna ovan kan du dra nytta av hälsovinsterna med detta matmönster samtidigt som du äter goda och mättande måltider.
