Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise, bei der der Schwerpunkt auf vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln liegt, die in der Mittelmeerregion üblich sind. Diese Ernährung wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten. Wenn Sie die Mittelmeerdiät ausprobieren möchten, finden Sie hier einige Rezepte und Mahlzeitenpläne für den Anfang.
Frühstück:
- Griechischer Joghurt mit frischen Beeren und einem Spritzer Honig
- Rührei mit Spinat und Feta-Käse
- Haferflocken mit gehobelten Mandeln, Zimt und gehackten Datteln
Mittagessen:
- Mediterraner Salat mit gemischtem Blattgemüse, Kirschtomaten, Gurken, roten Zwiebeln, Oliven und Feta-Käse, angemacht mit Olivenöl und Rotweinessig
- Hummus mit geschnittenem Gemüse und Vollkornfladenbrot
- Gegrilltes Hähnchen oder Fisch mit gebratenem Gemüse wie Zucchini, Auberginen und Paprikaschoten
Abendessen:
- Gegrillter oder gebackener Lachs mit einer Beilage aus Quinoa und gebratenem Spargel
- Hähnchen-Souvlaki mit griechischem Salat und Röstkartoffeln
- Spaghettikürbis mit Tomatensauce, Knoblauch und Kräutern, überbacken mit geriebenem Parmesan
Imbisse:
- Frisches Obst, z. B. Äpfel, Orangen und Weintrauben
- Nüsse und Samen, wie Mandeln, Pistazien und Sonnenblumenkerne
- Gebratene Kichererbsen, gewürzt mit Kräutern und Gewürzen
Die mediterrane Diät basiert auf den folgenden Prinzipien:
- Essen von viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten
- Gesunde Fette, wie Olivenöl, Nüsse und Samen, in Maßen zu konsumieren
- Mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte essen
- Einschränkung von rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln
- Verwendung von Kräutern und Gewürzen zum Würzen von Speisen anstelle von Salz
- Mahlzeiten mit der Familie und mit Freunden genießen und das Essen langsam auskosten
Einer der wichtigsten Bestandteile der mediterranen Ernährung ist Olivenöl, das einen hohen Anteil an herzgesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren aufweist. Versuchen Sie, Olivenöl als Hauptspeiseöl und für Salatdressings zu verwenden. Sie können auch Oliven genießen, die eine gute Quelle für gesunde Fette und Antioxidantien sind.
Ein weiteres Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung sind Fisch und Meeresfrüchte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die zur Verringerung von Entzündungen und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen können. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
Vollkorngetreide wie Vollkornweizen, brauner Reis und Quinoa sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät. Sie sind reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen. Versuchen Sie, raffinierte Getreidesorten wie Weißbrot und Nudeln gegen Vollkornprodukte auszutauschen.
Zusammengefasst,
Die Mittelmeerdiät ist eine köstliche und gesunde Ernährungsweise, bei der der Schwerpunkt auf ganzen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln liegt. Wenn Sie die Grundsätze der mediterranen Ernährung befolgen und die oben genannten Rezepte und Mahlzeitenpläne einbeziehen, können Sie die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsweise genießen und gleichzeitig köstliche, sättigende Mahlzeiten zu sich nehmen.
