Middelhavsdietten er en måte å spise på som legger vekt på hel, minimalt bearbeidet mat som er vanlig i middelhavsregionen. Denne dietten har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer. Hvis du er interessert i å prøve middelhavsdietten, her er noen oppskrifter og måltidsplaner for å komme i gang.
Frokost:
- Gresk yoghurt med friske bær og en klatt honning
- Eggerøre med spinat og fetaost
- Havregryn med skivede mandler, kanel og hakkede dadler
Lunsj:
- Middelhavssalat med blandet grønt, cherrytomater, agurk, rødløk, oliven og fetaost, kledd med olivenolje og rødvinseddik
- Hummus med grønnsaker i skiver og grovt pitabrød
- Grillet kylling eller fisk med stekte grønnsaker, som courgette, aubergine og paprika
Middag:
- Grillet eller bakt laks med en side av quinoa og stekt asparges
- Kyllingsouvlaki med en gresk salat og stekte poteter
- Spaghetti squash med tomatsaus, hvitløk og urter, toppet med revet parmesanost
Snacks:
- Frisk frukt, som epler, appelsiner og druer
- Nøtter og frø, som mandler, pistasjnøtter og solsikkefrø
- Stekt kikerter krydret med urter og krydder
Middelhavsdietten er basert på følgende prinsipper:
- Spis mye grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter
- Inntak av sunt fett, som olivenolje, nøtter og frø, med måte
- Spis fisk og sjømat minst to ganger i uken
- Begrensning av rødt kjøtt og bearbeidet mat
- Bruke urter og krydder til å smaksette mat i stedet for salt
- Nyter måltider med familie og venner og nyter maten sakte
En av nøkkelkomponentene i middelhavsdietten er olivenolje, som er høy i hjertesunt enumettet fett. Prøv å bruke olivenolje som hovedmatolje og i salatdressinger. Du kan også nyte oliven, som er en god kilde til sunt fett og antioksidanter.
En annen stift i middelhavsdietten er fisk og sjømat, som er rike på omega-3 fettsyrer som kan bidra til å redusere betennelse og forbedre hjertehelsen. Prøv å inkludere fet fisk som laks, makrell og sardiner i kostholdet ditt minst to ganger i uken.
Hele korn som hel hvete, brun ris og quinoa er også en sentral del av middelhavsdietten. De er rike på fiber, som kan hjelpe deg med å føle deg mett og fornøyd. Prøv å bytte ut raffinerte korn som hvitt brød og pasta med fullkornsversjoner.
Oppsummert,
Middelhavskost er en deilig og sunn måte å spise på som legger vekt på hel, minimalt bearbeidet mat. Ved å følge prinsippene for middelhavsdietten og innlemme oppskriftene og måltidsplanene ovenfor, kan du nyte de helsemessige fordelene ved dette spisemønsteret mens du nyter deilige, tilfredsstillende måltider.
